Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, penting untuk mencukupi konsumsi makanan yang mengandung Omega 3. Pasalnya, Omega 3 dikenal sebagai salah satu nutrisi yang penting.
Pada dasarnya, Omega 3 adalah jenis asam lemak esensial yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Karena asam lemak omega 3 tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia sendiri, maka harus diperoleh melalui konsumsi makanan atau suplemen.
Jenis nutrisi ini terdiri dari tiga jenis yaitu EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid), serta ALA (alpha-linolenic acid). EPA dan DHA umumnya ditemukan pada ikan laut, sedangkan ALA ada pada biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa jenis sayuran.
Manfaat Makanan yang Mengandung Omega 3
Sebelum mengetahui apa saja rekomendasi makanannya, sebaiknya kenali apa saja manfaat dari jenis nutrisi satu ini. Omega 3 dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, terutama untuk kesehatan jantung dan otak, yaitu di antaranya sebagai berikut:
- Dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL).
- Membantu meningkatkan kesehatan otak, terutama pada anak-anak serta orang dewasa dengan masalah kesehatan mental seperti depresi atau gangguan bipolar.
- Bisa mengurangi peradangan karena memiliki sifat anti inflamasi.
- Mampu meningkatkan kesehatan mata, khususnya bagi kesehatan retina.
Berikut Rekomendasi Makanan yang Mengandung Omega 3
Lalu, apa saja rekomendasi jenis makanan yang bisa menjadi sumber nutrisi Omega 3 bagi tubuh? Untuk memperoleh manfaatnya secara maksimal, berikut ini pilihan menu yang bisa Anda konsumsi secara teratur:
1. Ikan Laut
Ikan laut seperti salmon, sarden, tuna, mackerel, ikan teri, dan lain sebagainya merupakan sumber Omega 3 yang sangat baik. Bahkan, konsumsi ikan laut sebanyak minimal dua kali seminggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asupan omega 3 harian bagi tubuh.
2. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang kenari, dan kacang mete juga mengandung asam lemak Omega 3. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat serta protein yang tidak kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
3. Biji-bijian
Rekomendasi makanan yang mengandung Omega 3 selanjutnya yaitu jenis biji-bijian seperti chia seed, flaxseed, hingga biji rami. Agar lebih bervariasi, biji-bijian ini dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt, atau salad untuk memperkaya nutrisi.
4. Sayuran Berdaun Hijau
Meskipun sayuran secara umum memang dikenal bernutrisi, namun sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan sejenisnya diketahui kaya akan kandungan omega 3. Jenis sayuran ini juga mengandung vitamin dan mineral yang penting sebagai bagian dari nutrisi makro.
5. Minyak Ikan
Apabila asupan nutrisinya masih kurang, minyak ikan sebagai suplemen yang mengandung EPA dan DHA bisa menjadi alternatif pengganti makanan yang mengandung Omega 3. Suplemen ini biasanya diberi pada anak-anak atau orang yang sulit mengkonsumsi ikan.
Agar nutrisinya tetap bisa diserap maksimal oleh tubuh, teknik pengolahan makanan ber-Omega 3 juga harus diperhatikan. Saat memasak atau menyiapkan makanannya, berikut ini tips yang bisa diikuti:
- Penggorengan pada suhu tinggi bisa merusak asam lemak dalam makanan, jadi sebaiknya olah makanan dengan cara memanggang atau merebus.
- Jangan memasak terlalu lama (overcook), sebab bisa menyebabkan nutrisinya hilang.
- Variasikan jenis biji-bijian ke dalam menu harian, misalnya dicampurkan dengan nasi, salad, atau masakan lainnya.
- Jangan terlalu banyak menggunakan minyak saat memasak, sebab bisa meningkatkan kandungan kalori serta lemak jenuh.
Beberapa tips di atas penting untuk diperhatikan agar nutrisi dalam makanan tidak rusak atau hilang. Selain itu, pastikan mengonsumsi makanan yang mengandung Omega 3 secara teratur agar asupan nutrisinya semakin maksimal.